La modificación de recetas nos permite mejorar el perfil nutricional de las preparaciones sin afectar negativamente sus características sensoriales. De hecho, al modificar las recetas, debemos tomar siempre en consideración que el producto final sea disfrutable, agradable a la vista, al gusto y el olfato; que el producto final no sólo sea mejor nutricionalmente, sino que además sea una experiencia placentera. 

A la hora de modificar una receta, existen varias maneras en las que podemos hacerlo: sustituyendo, eliminando, disminuyendo o aumentando uno o varios ingredientes. Para lograrlo, en primer lugar, es importante conocer con detalle sus ingredientes y procedimiento. En este paso, anotar la receta es una buena idea, pues nos permite visualizar mejor la preparación y mantener un registro de los cambios que hemos realizado. 

Luego es importante establecer el propósito de la modificación. ¿Quiero aumentar algún componente o nutriente? O ¿quiero disminuir alguno?. Y por último, debo identificar en la preparación, qué ingrediente es clave para alcanzar ese objetivo, según la función que cumple en la receta. 

Veámoslo con un ejemplo. Digamos que pensamos preparar un arroz con palmito. Existen varios caminos que podemos seguir para mejorar su perfil nutricional. Podemos reducir la cantidad de grasa total, grasa saturada y colesterol, podemos también reducir el aporte de sodio, e incluso podemos aumentar el aporte de fibra, vitaminas y minerales.

Podríamos aplicar todas las modificaciones al mismo tiempo, aunque lo más prudente sería realizar un cambio a la vez, de forma que podamos identificar y entender que efecto tiene cada ajuste de forma independiente en nuestra receta, y mejorarla sin necesidad de sacrificar su sabor o presentación o incurrir en desperdicios de alimentos porque el resultado final no fue tan agradable.

Pensemos en reducir el contenido de grasa. Eliminar toda la grasa suena tentador. Sin embargo, esto posiblemente sería un grave error, ya que las grasas en las preparaciones cumplen diferentes funciones, como hidratar o dar textura al producto, así como también mejorar la palatibilidad de la preparación, ya que algunas sustancias asociadas con el sabor de los alimentos se disuelven mejor en medios grasos que en medios acuosos.

Entonces, sí elimináramos todas las fuentes de grasa al mismo tiempo, terminaríamos con un producto seco, con un sabor un tanto insípido, y una presentación no tan agradable. Es por estas razones que no podemos simplemente eliminar la grasa (o en su defecto, cualquier ingrediente) y solamente esperar lo mejor. Debemos analizar y ser juiciosos con los cambios que queremos efectuar.

Una manera más adecuada de proceder sería eliminar algunas fuentes de grasa por completo o reducir la cantidad que utilizamos regularmente, como en el caso de la tocineta o la crema dulce. Podríamos también sustituir el queso que utilizamos por alguno con menor contenido de grasa, o realizar una mezcla de quesos que permita gratinar, pero cuyo contenido de grasa total sea menor que la receta original. Podemos también reducir la cantidad de grasa que necesitamos para sofreir los ingredientes, o incluso cambiar el tipo de grasa que utilizamos.

 Como podemos ver, son muchos los cambios que podemos implementar para mejorar el perfil nutricional, el sabor y la presentación de una preparación, esto de acuerdo a los objetivos que nos hayamos planteado. Aún así, quiero compartirles algunos consejos más que podría funcionar al momento de modificar una receta.

Disminuir grasa, azúcar y sodio 

  • Reduzca en un 1/3 o ¼ la cantidad del ingrediente que se caracteriza por aportar estos compuestos a la preparación
  • Elimine la grasa visible de las carnes, o incluso considere eliminar por completo el uso de las carnes, si la receta lo permite.
  • Sustituya la crema dulce por una mezcla de harina y mantequilla (roux) o fécula de maíz
  • Utilice productos light en lugar de los regulares
  • Utilice aceite en spray
  • Sustituya la mayonesa por yogurt natural
  • Utilice dos claras de huevo en lugar de un huevo entero
  • Utilice más especias como la vainilla o la canela para reducir la cantidad de azúcar
  • Utilice más hierbas aromáticas y condimentos naturales
  • Evite consomé y condimentos artificiales
  • Enjuague alimentos enlatados antes de incorporarlos a la receta
  • Prefiera vegetales frescos, y si no es posible, entonces prefiera aquellos congelados sobre los enlatados. 

Aumentar fibra, vitaminas y minerales

  • Prefiera productos de grano entero
  • Use mitad harina blanca y mitad harina integral
  • Aproveche las cáscaras comestibles de las frutas y vegetales
  • Agregue vegetales a la preparación
  • Utilice las frutas enteras en lugar de sólo su jugo

En ocasiones, no necesitamos modificar los ingredientes. Sólo con variar la forma en que cocinamos nuestra receta ya logramos cambios importantes en su valor nutricional. Podemos sustituir las frituras por métodos de cocción como al vapor, a la plancha, a la parrilla, en estofados, o al horno. Incluso en el microondas. Usar ollas de cocimiento lento, ollas de presión o multifuncionales, y hasta las freidoras de aire se convierten en excelentes aliadas para mejorar nuestras preparaciones y variar nuestra alimentación. 

La cocina realmente es un laboratorio, y debemos permitirnos experimentar y quitarnos el miedo a explorar otros métodos de cocción, otros alimentos, sabores y texturas.

Y recordar también, que alimentarnos va más allá de cubrir nuestras necesidades fisiológicas. Comer es un ritual, es disfrutar los alimentos y tener una relación positiva con ellos, es un acto social, es una expresión de amor para nosotros y para otros también, es un derecho, y podríamos argumentar que también un deber, sin embargo, es uno que debemos ejercer con responsabilidad, para nosotros mismos, los demás, y el planeta.