Elaborado por:

M.Sc. Patricia Sedó Masís

“No dejar a nadie atrás” es el lema escogido este año para celebrar el Día Mundial de la Alimentación, mismo establecido para el 16 de octubre, fecha de creación de la Organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO en sus siglas en inglés) a inicio de la década de 1940.  

Como parte de esta celebración, se hace un llamado a la reflexión y acción en un contexto donde la población enfrenta una importante crisis económica mundial que impacta directamente el comercio internacional de alimentos, así como conflictos geopolíticos, mayores inequidades sociales y pandemia que tienen un efecto directo en la alimentación de las personas y riesgo a hambrunas.  

Alrededor del mundo, y en nuestro país, muchas personas tienen sufrimiento y viven con desesperanza.  Es indiscutible y urgente realizar esfuerzos colectivos en pro de la defensa y garantía del derecho humano a la alimentación, referido a la posibilidad que deben tener todas las personas, sin distinción alguna, de disfrutar una alimentación suficiente, segura, nutritiva y acorde con su cultura alimentaria. 

Existen grandes preocupaciones sobre cómo lograr que las personas disfruten del derecho humano a la alimentación, tanto en el presente como en el futuro, y a pesar de que se identifican acciones inspiradoras, muchas veces resultan insuficientes y es necesario fortalecerlas y generar nuevas oportunidades. 

Celebrar esta fecha en el contexto actual implica necesariamente hacer un alto en el camino para reflexionar de manera individual y colectiva acerca de los grandes y complejos problemas de inseguridad alimentaria prevalecientes en nuestro entorno inmediato, los cuales comprometen también a las futuras generaciones y obstaculizan el alcance efectivo de los compromisos plasmados en la Agenda 2030 para el Desarrollo Sostenible. 

Se presenta una insuficiencia en la producción alimentaria e inequidades en la distribución de alimentos, y existen  múltiples determinantes en la producción, disponibilidad y acceso a productos inocuos y nutritivos.  

Las poblaciones más vulnerables, que con desesperanza ven cada vez más lejano el derecho humano a la alimentación,  son aquellas ubicadas en territorios mayormente afectados por la pobreza, exclusión, violencia, migración forzada, problemas sanitarios, nutricionales, afectaciones climatológicas y desastres; aunque es importante señalar que todos no estamos exentos de  situaciones adversas que puedan influir en el disfrute de forma permanente de una alimentación saludable, sea por las condiciones anteriormente señaladas, o por razones educativas, sociales o presiones del mercado.

Como derecho humano, la alimentación se interrelaciona con otros derechos fundamentales como la educación, la salud, la cultura, disfrutar de una vida digna y la paz.  

En un contexto donde las inequidades económicas y sociales son crecientes, el costo de la Canasta Básica Alimentaria es para muchos insostenible,  y es crítico el impacto que está teniendo el cambio climático, la crisis del agua y los problemas ambientales en los sistemas alimentarios.  Sobresalen también los cambios negativos que está sufriendo la población, aún con suficientes recursos, en los estilos de alimentación, lo cual tiene una relación directa con su salud y bienestar.  

Resultan relevantes las miradas que las personas, en su cotidianidad,  construyen sobre cómo resolver la alimentación como necesidad primaria, así como el mantenimiento y/o transformación de las capacidades humanas para buscar, conservar y aprovechar al máximo los recursos alimentarios que están en el medio con prácticas sostenibles y culturalmente apropiadas. 

En el ámbito de la cultura, la alimentación abarca prácticas relacionadas con la obtención, producción, preparación y consumo de alimentos que, en su conjunto, no sólo permiten a los grupos solventar sus necesidades alimentarias fundamentales, sino que por medio de la comida es posible integrarse, conservar y promover una carga simbólica relevante para un colectivo, y es por ello que la alimentación tradicional se valora como esencial, y se busca conservarla, transmitirla, vivirla y disfrutarla como manifestación cultural y pilar de calidad de vida.

La conservación de la alimentación tradicional para el logro de una dieta saludable es relevante dado que, al abarcar actividades vitales, motiva a las personas a realizar acciones en relación con la protección del acervo en semillas, prácticas de recolección y producción alimentaria heredadas,  así como de prácticas culinarias que a lo largo de la historia han mostrado ser buenas para la población, las cuales están vinculadas con sobrevivencia, salud y nutrición, proyección social y desarrollo local.  

La alimentación tradicional, heredada de nuestros ancestros y modificada a lo largo del tiempo a partir de procesos dinámicos de intercambio cultural y nuevos aprendizajes, otorgan un sentido de pertenencia a un territorio y contribuyen a la soberanía alimentaria y, en su conjunto,  forman parte de acciones colectivas en la búsqueda de mejorar la alimentación colectiva.

Es por ello que al hablar de Derecho Humano a la Alimentación se requiere la unión de esfuerzos y soluciones creativas para enfrentar los complejos problemas alimentarios en el presente y futuro, y fomentar un mayor compromiso de las personas, en diferentes escenarios, para la protección de la alimentación tradicional como parte de ese legado que no podemos perder.

Se requiere la puesta en valor de los propios recursos alimentarios en un país, como Costa Rica, caracterizado por una rica biodiversidad alimentaria; asimismo, se deben favorecer prácticas culturalmente arraigadas en las diferentes regiones del país, y desarrollar acciones que contribuyan a lograr una alimentación saludable, sostenible, donde los aromas y sabores ticos estén presentes, y se disfruten los saberes y sabores en espacios intergeneracionales.

 

Elaborada por la Bach. Fiorella Herrera, Escuela de Nutrición

 

Día Nacional de las Frutas y Vegetales: Aprovechemos sus colores

En el año 2014, se creó el Día Nacional de las Frutas y Vegetales, con el fin de conocer y concientizar acerca de la importancia y los beneficios que aportan estos alimentos a la salud.

Para nadie es un secreto que desde hace muchos años las frutas y vegetales han tenido un papel importante y fundamental en la alimentación saludable, debido a los múltiples beneficios que aportan al organismo. 

Se ha visto que el consumo diario y variado de este grupo de alimentos crea una protección contra enfermedades como diabetes mellitus, cáncer, enfermedades cardíacas y cerebrovasculares. Esto se debe a la acción antiinflamatoria, antioxidante y de regulación del sistema inmune que realizan los diversos componentes que aportan las frutas y vegetales. 

Además de prevenir enfermedades también aportan bienestar, mediante el aprovechamiento de la fibra, la cual proporciona saciedad, ayuda en el tránsito y evacuación intestinal adecuada, así como en el mantenimiento de los niveles normales de colesterol en sangre. 

En los niños, niñas y adolescentes contribuyen con su bienestar físico, mental y social, lo que permite un adecuado crecimiento y desarrollo en etapas tan importantes. 

 

Componentes de las frutas y vegetales y sus beneficios

Los colores de las frutas y vegetales pueden darnos una idea de algunos nutrientes que pueden estar presentes, como se veremos a continuación:

 

  • ROJO

 

Los alimentos color rojo aportan una variedad de nutrientes como las vitaminas C, A, y minerales como el potasio. Su color característico es dado por un antioxidante llamado licopeno. Este ayuda a disminuir el riesgo de cáncer, disminuir los niveles de colesterol LDL, el cual en niveles altos puede ser perjudicial para la salud, por lo tanto mejora la salud cardiovascular.

Algunos ejemplos: Tomate, rábano, sandía, frambuesa, fresa, chile dulce.

 

  • NARANJA - AMARILLO

 

Por su parte, los alimentos de color naranja y amarillo son fuente de vitaminas C, ácido fólico, magnesio, potasio y flúor; pero principalmente aportan carotenoides, poderosos antioxidantes. 

Debido a esto, estos alimentos pueden apoyar a la salud ocular, fortalecer el sistema inmunológico y proteger la piel de la radiación. Además, de tener propiedades anticancerígenas.

Algunos ejemplos: zanahoria, naranja, mandarinas, papaya, piña.

 

  • VERDE

 

Una gran variedad de vitaminas como la A, C ,B, E, y K, así como el magnesio, potasio y fibra, están presentes en los alimentos verdes y su color característico es proporcionado por la clorofila. Además, los alimentos verde oscuro son fuente de folatos .

La combinación de estos y otros nutrientes le otorgan propiedades anticancerígenas, asimismo permiten un adecuado desarrollo cerebral y el adecuado funcionamiento de la vista.

Algunos ejemplos de estos alimentos son: Lechuga, espinacas, mostaza, brócoli, vainicas, pepino.

 

  • AZUL - MORADO

 

Los alimentos azules-morados aportan minerales como potasio, magnesio, vitaminas del complejo B. Además, aportan fitoestrógenos y polifenoles; su color característico se debe a un antioxidante llamado antocianina.

Debido a los nutrientes que aportan reducen el riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares o de sufrir accidentes cerebrovasculares, además pueden mejorar la actividad cognitiva.

Algunos de los alimentos con este color son : remolacha, uvas moradas, moras, ciruelas, repollo morado.

 

  • BLANCO

 

En el caso de los alimentos de color blanco, estos aportan nutrientes como vitaminas del complejo B, potasio, magnesio y componentes de azufre. Esto les otorga un efecto anticancerígeno y de protección al sistema inmunológico. Asimismo, ayudan al control de los niveles de colesterol mediante la acción de la fibra que aportan. 

A algunos de los alimentos blancos como el ajo y la cebolla, se les han otorgado propiedades cardioprotectores y fortalecimiento  del sistema inmunológico.

Ejemplos de alimentos color blanco: coliflor, banano, manzana, hongos, pera.

 

En lo anterior, radica la importancia de incluir la mayor cantidad de colores en la alimentación; para aprovechar la gran variedad de nutrientes presentes en estos alimentos.

Cabe resaltar que además de los nutrientes que se han comentado anteriormente, presentes en  las frutas y vegetales, estos alimentos aportan una sustancia que trae consigo diversos beneficios para la salud, la fibra.

Se ha visto que solo el 12% de la población costarricense cumple con la recomendación determinada por la OMS, consumir 5 porciones de frutas y vegetales durante el día. Debido a esto, en esta ocasión se presentan algunas recomendaciones e ideas para lograr incluir la mayor cantidad de estos alimentos a lo largo del día:

  • El tiempo no es excusa para no comer frutas y vegetales. Si no hay mucho tiempo para picar frutas, prefiera las frutas en unidad como: banano, manzana, mandarina, guayaba.
  • Prefiera consumir la fruta entera, ya que las cáscaras nos aportan fibra, así como vitaminas y minerales. Los jugos envasados o néctares, además de tener un alto aporte de azúcar añadido, no aportan fibra, por lo que no se aprovechan todos los beneficios del alimento, disminuyendo su calidad nutricional. 
  • Prefiera el consumo de frutas y vegetales frescos, en lugar de enlatados o congelados ya que puede haber un aporte no deseado de nutrientes como azúcar y sodio, además de una disminución de vitaminas y minerales que se pierden en el proceso de envasado.
  • Aproveche todas las preparaciones para agregar vegetales. Cuando prepare emparedados procure agregar vegetales como lechuga, pepino, espinacas, zanahoria, tomate.
  • Dejemos volar nuestra creatividad. Prepare aderezos a base de vegetales como pepino, con limón y culantro.
  • Las meriendas son una oportunidad perfecta para añadir estos alimentos. En las meriendas, incluya una fruta acompañada de ½ vaso de yogurt sin azúcar o natural o 1 vaso de leche. Las frutas son un muy buen complemento de alimentos como los lácteos, que no solemos incluir en otros tiempos de comida.
  • Prefiera comprar frutas y vegetales de temporada; esto permite encontrar productos a un menor precio y con mejores características sensoriales.
  • Todo entra por la vista. Procure almacenar las frutas y vegetales en un lugar y envase visible o transparente.
  • Ahórrese tiempo durante la semana. Invierta unos cuantos minutos en la semana para lavar, picar y almacenar en recipientes herméticos o bolsas plásticas frutas y vegetales “listas para consumir”. Lo anterior para incluir en las diferentes preparaciones y tiempos de comida durante la semana sin invertir mucho tiempo. Algunos ejemplos:
    • Zanahoria rallada para una ensalada o arreglar una carne 
    • Palitos de zanahoria
    • Trozos de sandía, papaya, piña o mango
    • Lechuga o repollo
  • Vegetales dentro y fuera de casa. Cuando consuma comidas fuera de casa, prefiera acompañamientos a base de vegetales (ensaladas o vegetales salteados), en lugar de alimentos fritos o harinosos (cereales o verduras harinosas).
  • Las frutas también pueden ser postres. Son una excelente opción de postre, aproveche sus deliciosos sabores después de las comidas fuertes o en días calurosos.

 

Bibliografía

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Elaborado por: Fiorella Herrera, egresada de la carrera de Nutrición

¿Qué son los edulcorantes?

Los edulcorantes son sustancias que se agregan a los alimentos, y confieren el sabor dulce que genera una sensación de placer para la persona que los consume. Existen tipos de edulcorantes: artificiales y naturales, los cuales pueden o no aportar energía. En esta ocasión, se estudiará un poco más sobre los edulcorantes no calóricos.

El consumo de estos edulcorantes no calóricos en los niños y niñas ha venido en aumento en los últimos años, debido a la alta prevalencia de exceso de peso y enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión, obesidad…) en esta población. Se ha visto que esta problemática está relacionada con el consumo elevado de azúcares y grasas, y el sedentarismo.

En consecuencia  de lo anterior, se han buscado alternativas para reducir el consumo de calorías con el fin de disminuir la velocidad de ganancia de peso e incluso bajar de peso, tanto en niños y niñas como en adultos, sin disminuir o sustituir el sabor dulce que agrega el azúcar a los alimentos. Por lo tanto, los edulcorantes al agregar este sabor dulce que se busca, sin aportar calorías han sido una opción bastante atractiva para las personas a nivel mundial desde hace muchos años, ya que han estado presentes en la industria alimentaria desde 1879, es decir más de un siglo

¿Cómo se llaman? ¿Cuáles son estos edulcorantes no calóricos?

Como se comentó anteriormente, existen edulcorantes artificiales y naturales. Algunos de los edulcorante no calóricos artificiales son: Sacarina, aspartame, acesulfame-K, sucralosa y neotame

Los edulcorantes no calóricos y naturales: Stevia, el cual proviene del extracto de una familia de plantas nativas de Sudamérica, y el Luo han guo, monk fruit  o fruta del monje, originaria de China y Tailandia, que de la misma manera proviene del extracto de esta fruta.

 ¿En cuáles productos los podemos encontrar?

Todos ellos se encuentran en productos del mercado como galletas, golosinas, bebidas y suplementos alimenticios, y muchas veces no somos conscientes de que los estamos consumiendo. Lo anterior porque las empresas alimentarias no requieren reportar la cantidad de edulcorante que utilizan en las preparaciones, y se pueden añadir básicamente a cualquier alimento.  Solo existe la prohibición de añadir dichos edulcorantes a las fórmulas lácteas dirigidas niños/as menores de 36 meses, por disposiciones sanitarias internacionales.

¿Qué se ha dicho del consumo de los edulcorantes en niños y niñas?

  • El consumo de edulcorantes por sí sólo, no es un método para disminuir la velocidad de ganancia de peso en niños, niñas y adolescentes. Es decir, que los estilos de vida y hábitos de alimentación saludables siguen siendo las herramientas para tener y mantener un estado nutricional adecuado, así como método de prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.
  • Si se consumen alimentos con edulcorantes, no significa que se puede aumentar el consumo de otros alimentos, porque hay un “ahorro de calorías”. Dentro de los hábitos saludables está el consumir las porciones necesarias y adecuadas de cada grupo de alimentos en las diferentes etapas de vida. Si los niños y niñas se acostumbran a realizar este tipo de intercambios y compensaciones, podrían tener un aumento de las cantidades consumidas de alimentos en general, no solo los que tienen edulcorantes calóricos.
  • Hay una baja posibilidad de que los edulcorantes no calóricos puedan inducir a alergias alimentarias. Aún se encuentra en estudio, por lo tanto se recomienda evitar su consumo.
  • No causan caries.
  • Puede haber aumento en la preferencia de alimentos muy dulces, lo que puede elevar el consumo de alimentos altos en azúcares y/o edulcorantes. Si se expone a estas sustancias desde edades muy tempranas, incluso en el embarazo, se ha visto que el niño o niña puede presentar un aumento en la preferencia por el sabor dulce al crecer; es decir, alimentos que tengan o no azúcar pero que tengan un sabor dulce. Por naturaleza, el ser humano tiene esta preferencia por el sabor dulce, que se puede intensificar al exponer al niño/a a alimentos que concentran este sabor. Lo anterior, puede provocar un aumento de la búsqueda por consumir alimentos intensamente dulces, sin importar si el producto que agrega ese sabor es azúcar o no, aporta calorías o no, esto puede conllevar al infante a consumir cantidades elevadas de alimentos, no solamente por su aporte de calorías por parte del azúcar agregado, sino en cantidad por satisfacer esa preferencia del dulce. Debido a lo anterior, se podrían presentar desregulaciones del metabolismo y enfermedades como la diabetes, el sobrepeso y la 
  • Disminución del consumo de alimentos ricos en nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo óptimo. Hoy día, los niños y niñas están acostumbrados/as al sabor dulce potente en los alimentos y bebidas, que generalmente, se encuentra en alimentos ultraprocesados (galletas, jugos ultraprocesados, gaseosas…), los cuales desplazan alimentos naturales como las frutas, vegetales, leguminosas que aportan gran cantidad y variedad de nutrientes (vitaminas y minerales) esenciales para la etapa pediátrica, en la cual se da el crecimiento y desarrollo más importante.

Los efectos de estas sustancias en lactantes, niños y niñas en edades preescolares y escolares aún están en estudio, por lo que se recomienda evitar el uso de estos edulcorantes o bien, su uso discrecional en cantidades mínimas.

Actualmente, los edulcorantes se encuentran en una gran variedad de alimentos que están al alcance de la población. El objetivo no es evitar el consumo total de estas sustancias, en los niños y niñas, sino que los adultos asumen esto con responsabilidad, y ante cualquier duda o pregunta acudan a un profesional de la salud de su confianza, puede ser un nutricionista o un médico.

A continuación, se presentan algunas recomendaciones para evitar desplazar alimentos ricos en nutrientes esenciales para los niños y niñas, por los alimentos altos en azúcar.

Recomendaciones:

  • Preferir el consumo de alimentos naturales como frutas y vegetales.
  • Preferir el consumo de agua durante el día, sobre las bebidas azucaradas o refrescos ultraprocesados.
  • Si se desea agregar azúcar a refrescos naturales preparados en casa, procurar que sea en poca cantidad.
  • Diluir los yogurts (azucarados o con edulcorantes) con yogurt natural de manera progresiva para disminuir la preferencia por el sabor dulce.
  • Usar condimentos naturales como la vainilla y la canela para resaltar el sabor de los alimentos.

Bibliografía

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Mirada estudiantil es un espacio creado para dar a conocer la producción académica de estudiantes de la carrera de Nutrición de la UCR.

 

En esta ocasión, compartimos con ustedes una interesante revisión bibliográfica elaborada por los estudiantes Sofía Villegas, Kate Gordon y Alejandro Delgado, del curso de Nutrición Humana I. La revisión de esta semana responde a la siguiente pregunta: ¿Cuál es la ingesta diaria recomendada en la cual se han observado efectos positivos del magnesio sobre la fatiga crónica en mujeres en edad reproductiva, según la evidencia internacional en los últimos 5 años?

 

Si el tema es de su interés, le invitamos a leer sobre el tema en nuestro portal educativo ingresando al enlace: https://drive.google.com/file/d/1-Ct-NE6UMpepudxm1CGLOT9jnOEkijYn/view?usp=sharing 

 

 

Durante los meses de julio y agosto sobresalen varias celebraciones de interés para la población costarricense. El 25 de julio es una efeméride donde se festeja la Anexión del Partido de Nicoya a Costa Rica, sucedida en 1824, la cual representa un hecho histórico de gran relevancia para nuestro país; para esta misma fecha, pero en el año 2014, se promulga un decreto para la protección de las semillas nativas y criollas de maíz y los saberes vinculados con la agricultura, usos comestibles, lo cual es un avance importante en la conservación y promoción del acervo cultural, siendo Guanacaste una de las provincias donde más se conserva el legado.